نشانه‌های افسردگی و راه‌های مقابله با آن
همۀ ما آدم‌ها، به اقتضای انسان بودنمان، هر از گاهی دچار غم، ناامیدی و بی‌حوصلگی می‌شویم؛ اما در افرادی که مبتلا به اختلال افسردگی هستند، این احساسات آن‌چنان شدید و مداوم می‌شوند که به‌مرور، زندگی فرد را مختل می‌کنند. ممکن است این احساسات منفی فراگیر، یا در عملکرد شغلی و تحصیلی او اختلال ایجاد کنند. زمانی می‌توانیم به خودمان یا اطرافیانمان، برچسب ابتلا به افسردگی را بزنیم که حداقل پنج مورد از نشانه‌های زیر را به مدت حداقل دو هفته مشاهده کرده باشیم:
1- داشتن خلق افسرده در اکثر ساعات و تقریباً همۀ روزها.
2- کاهش بارز علاقه یا لذت بردن از همۀ فعالیت‌ها یا تقریباً همۀ فعالیت‌ها، در اکثر ساعات روز و تقریباً هر روز (یعنی فرد، دیگر نمی‌تواند از فعالیت‌هایی که قبلاً برایش لذت‌بخش بوده، لذت ببرد).
3- کاهش یا افزایش چشمگیر وزن بدون رژیم گرفتن (برای مثال تغییر بیش از 5 درصدی وزن بدن ظرف یک ماه) یا کاهش یا افزایش اشتها تقریباً در همۀ روزها.
4- بی‌خوابی یا پرخوابی تقریباً هرروزه.
5- تحریک‌پذیری یا کندی روانی و حرکتی تقریباً هر روزه (به طول مثال، فرد زودرنج شده و زود از کوره در می‌رود یا در حرکات و انجام کارها بسیار کند شده است).
6- خستگی شدید یا فقدان انرژی تقریباً هر روزه.
7- احساس پوچی یا گناه افراطی و نامتناسب (که می‌تواند هذیانی باشد) تقریباً در همۀ روزها (نه صرفاً ملامت خود یا احساس گناه در مورد مریض بودن).
8- افت توان تفکر یا تمرکز و یا ناتوانی در تصمیم گرفتن تقریباً در همۀ روزها.
9- افکار تکرار شونده در مورد مرگ و یا خودکشی.
افراد افسرده معمولاً از نظر جسمی غیرفعال شده، برای دوره‌های زمانی طولانی در رختخواب می‌مانند و کاهش انرژی، بیزاری و خستگی در آن‌ها رایج است. حتی انجام کوچک‌ترین تکالیف نیز به نظر آن‌ها به کوشش جسمی قابل‌توجهی نیاز دارد. همچنین معمولاً دچار اختلال خواب مانند بی‌خوابی میانی (بیدار شدن در اواسط شب و اشکال در به خواب رفتن دوباره) و بی‌خوابی پایانی (زود بیدار شدن و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره) می‌شوند. در برخی موارد، افسردگی می‌تواند با پرخوابی (خواب‌زدگی) همراه باشد؛ به‌گونه‌ای که فرد در بیشتر ساعات روز تسلیم خواب می‌شود. افراد افسرده همچنین از سردردهای منظم، سوءهاضمه، یبوست، دوره‌های کوتاه گیجی و دردهای کلی شکایت می‌کنند.
مهم است که بدانید افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات روانی است و تقریباً همه به اشکال گوناگون آن را تجربه می‌کنند؛ به‌عنوان مثال، تجربۀ افسردگی، سومین دلیل رایج برای کمک خواستن از یک متخصص در بریتانیا است.
اگر علائم افسردگی را داشتیم، چه کنیم ؟
اگر حداقل 5 مورد از 9 مورد ذکر شده را به مدت دو هفته در خودتان یا دیگران مشاهده کردید، اولین و بهترین کار، مراجعه به یک روانشناسی بالینی است. روانشناس، پس از بررسی شدت علائم در شما، ممکن است تشخیص دهد شما به نوعی از افسردگی دچار هستید که مصرف دارو برای درمان آن ضروری است و شما را به یک روان‌پزشک ارجاع می‌دهد تا در کنار روان‌درمانی، دارودرمانی هم داشته باشید. گاهی اوقات مانند افسردگی پس از زایمان یا افسردگی در افرادی که این اختلال را به شکل ژنتیکی به ارث برده‌اند، به هم خوردن سطح هورمون‌ها و انتقال‌دهندۀ های عصبی مغز مسبب اصلی ابتلا به افسردگی هستند؛ به عنوان مثال، فرد یک عمه و یک عموی مبتلا به افسردگی شدید دارد و ما مشاهده می‌کنیم که در این خانواده، یک زمینۀ وراثتی برای ابتلا به افسردگی وجود دارد. در چنین مواقعی مصرف دارو می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد؛ اما در سایر موارد، روانشناس ممکن است به این نتیجه برسد که با اصلاح نوع نگاه فرد به زندگی یا کمک به فرد برای ایجاد یک سبک زندگی سالم‌تر و فعال‌تر، بدون مصرف دارو نیز می‌توان افسردگی را درمان کرد. فارغ از روان‌درمانی که امری ضروری است، یکی از روش‌های ثابت شده برای رهایی از افسردگی، افزایش دادن فعالیت‌های روزمره به‌ویژه فعالیت‌های لذت‌بخش و فعالیت‌های حرکتی است؛ به‌عنوان مثال در پژوهشی، خانم‌های مبتلا به افسردگی را به دو گروه تقسیم کردند.
یک گروه به مدت چهار ماه ورزش منظم داشتند؛ یعنی سه روز ورزش هوازی در هفته. گروه دیگر به مدت چهار ماه، قرص ضدافسردگی مصرف کردند. نتایج نشان داد خانم‌هایی که ورزش منظم داشتند، در مقایسه با افرادی که دارو مصرف کرده بودند، کاهش بیشتری در نشانه‌های افسردگی داشتند. جالب اینجاست که وقتی همین دو گروه را شش ماه بعد از رها کردن درمان، مورد پیگیری قرار دادند، مشاهده شد خانم‌هایی که ورزش منظم را تجربه کرده‌اند، در مقایسه با گروهی که دارو مصرف کرده‌اند، کمتر دچار بازگشت علائم افسردگی شده‌اند! بسیاری از درمانگران بر تأثیر شگفت‌انگیز فعالیت‌های حرکتی در درمان افسردگی تأکید می‌کنند. اگر از افسردگی رنج می‌برید، در دوره‌های ورزش منظم شرکت کنید، به فعالیت‌هایی که برای شما لذت‌بخش هستند، مثل فعالیت‌های هنری، تعامل با دوستان، شرکت در مهمانی‌ها، فعالیت‌های علمی و … بیشتر بپردازید.
بله! قبول داریم که وقت و حس و حال انجام هیچ کاری را ندارید و این توصیه ممکن است خنده‌دار به نظر برسد، اما ما از شما می‌خواهیم حتی باوجود نداشتن انگیزه و انرژی، تلاش کنید کمی به لحاظ حرکتی فعال‌تر شوید و نتیجۀ مستقیم آن را در افزایش روحیۀ خود مشاهده کنید. حتی اگر توصیۀ ما را قبول ندارید، فقط مدتی امتحانش کنید!
